मनाची एकाग्रता वाढवण्याचे ८ सोपे उपाय

मन एकाग्र होण्याचे दोन टप्पे असतात एक म्हणजे ‘CONCENTRATION’ आणि दुसरा ‘ATTENTION SPAN’. या दोनही गोष्टी सुधारून मनाची एकाग्रता वाढवण्याचे ८ सोपे उपाय वाचा या लेखात.

या जगात सगळ्यात जोरात धावणारं काही असेल तर ते म्हणजे आपलं मन. एका ठिकाणाहून दुसऱ्या ठिकाणी जायला मनाला एक सेकंद सुद्धा खूप झाला.

विचारांची धावती आगगाडी तर आपण सगळ्यांनी कधीतरी अनुभवली असेलच.

बरं, हे विचार आपली पाठ सोडायला अजिबात तयार नसतात. गाडी चालवताना, अंघोळ करताना, काम करताना, स्वयंपाक करताना, व्यायाम करताना आणि अगदी झोपायला म्हणून पाठ टेकल्यावर ते झोप लागेपर्यंत विचार आपल्या बरोबरच असतात.

या विचारांच्या गर्दीमुळे मात्र एक गोष्ट आपल्या नकळत आपल्याकडून होत असते.. ती म्हणजे मन विचलित होणे..

अर्थात मन एका गोष्टीत न लागणे किंवा एकाग्रता नसणे….

कोणतेही काम करताना त्यात जर आपण आपलं पूर्ण लक्ष घातलं, त्या कामालाच आपली सगळी ऊर्जा देऊ केली तर त्यातून जे काही निष्पन्न होणार असतं, ते आपल्याच मनाला समाधान देणारं असतं.

या उलट जर काम करताना एकाग्रता नसेल, मन विचलित होत असेल तर ते केलेलं काम आपल्या मनासारखं कधीच होत नाही.

एखाद्या गोष्टीचं टेन्शन असेल तर त्याचा परिणाम आपल्या एकाग्रतेवर तात्पुरता होऊ शकतो.

एखाद्या वेळी वयोमानानुसार सुद्धा आपली मन एकाग्र करण्याची क्षमता कमीजास्त होऊ शकते.

पण ही काही वैशिष्ट्य उदाहरणं सोडली, तर सर्वसाधारणपणे मनाची एकाग्रता हा आपल्या सर्वांसाठीच एक महत्वाचा विषय आहे.

असं बऱ्याचदा होत असेल की एखादं महत्वाचं काम करताना आपलं मन वेगळ्याच दिशेने धावत असतं त्यामुळे खूप प्रयत्न करून सुद्धा करत असलेल्या कामात आपलं लक्ष लागत नाही, काही केलं तरी मन एकाग्र करता येत नाही.

अशावेळेला हातात असलेलं काम तर होत नाहीच शिवाय आपली चिडचिड होते ती वेगळीच.

हाती घेतलेले काम वेळेत पूर्ण होण्यासाठी, मनाची एकाग्रता असणं फार महत्वाचं आहे. म्हणूनच या लेखात आज आपण एकाग्रता वाढण्यासाठी करायचे काही सोपे उपाय जाणून घेणार आहोत.

पूढे जाण्याअगोदर आपल्याला हे समजून घेणं महत्वाचं आहे की या एकाग्रतचे दोन कंगोरे आहेत, एक म्हणजे लक्ष विचलित न होऊ देण्याची कला आणि दुसरं म्हणजे या लक्ष विचलित न होऊ देण्याच्या मनस्थितीत आपण किती काळ राहू शकतो तो..

(म्हणजेच अनुक्रमे concentration आणि attention span) खाली दिलेले उपाय आपल्याला या दोन्ही गोष्टी सुधारण्यासाठी उपयुक्त ठरणार आहेत.

आणि म्हणूनच आज हे, कॉन्सन्ट्रेट करून शेवट्पर्यंत नीट वाचण्यापासूनच कॉन्सन्ट्रेशन करण्याची सवय सुरु करा.

१. माईंड गेम्स खेळा

वाचून नवल वाटेल पण काही गेम्स खेळल्याने मनाची एकाग्रता वाढायला मदत होते. जर तुम्हाला वाटत असेल गेम्स म्हणजे कार रेसिंग किंवा मरामारीचे गेम्स तर तसं अजिबात नाहीये.

मेंदूला एका प्रकारचा विचार करायची शिस्त लावायची असेल तर गेम्स सुद्धा तसेच हवेत, विचार करायला लावणारे.

असे विचार करून खेळायचे खेळ कोणते आहेत?

• सुडोकू
• बुद्धिबळ
• शब्दकोडी

आहे की नाही सोपा उपाय? रोज वर्तमानपत्रात येणारी सुडोकूची कोडी आणि शब्दकोडी सोडवली तरी पुरेसं आहे.

सुरुवातीला कदाचित कोडी सुटणार नाहीत, पण हळूहळू मेंदूला सवय लागेल, कोडी सुटायला लागतील आणि याच परिणाम म्हणजे मनाची एकाग्रता वाढेल.

हेच गेम्स आपण मोबाईलमध्ये ही खेळू शकतो पण त्यामुळे आपला स्क्रीन टाईम वाढून त्याचा परिणाम आपल्या झोपेवर होऊ शकतो.

लहान मुलांची एकाग्रता वाढवायची असेल तर त्यांच्यासाठी जिगसॉ पझल किंवा चित्र रंगवणे हे उपयुक्त पर्याय आहेत.

२. पुरेशी झोप घ्या

आपल्याला जाणवत नाही पण झोपेचा आपल्या शरीरावर आणि मनावर फार परिणाम होत असतो.

प्रश्न एखाद्या रात्रीचा किंवा कधीतरी दोन-चार दिवस काही कारणामुळे झोप पूर्ण न होण्याचा नसतो पण जर सतत झोप होत नसेल तर शरीराबरोबरच मनावर सुद्धा एकप्रकारचा थकवा येऊ लागतो.

ज्यामुळे एखाद्या गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करणं अवघड होऊन बसतं. याचा परिणाम साहजिकच एकाग्रतेवर होतो.

खूप दिवस जर आपली रात्रीची व्यवस्थित सात ते आठ तासांची झोप होत नसेल तर आपण सगळीच कामं करताना थोडेसे मंदावतो याचा अनुभव जवळजवळ सगळ्यांनीच घेतला असेल.

झोपेचे हे महत्व लक्षात घेऊन रात्रीच्या सलग झोपेला आपण प्राधान्य दिलं पाहिजे. काही कारणाने रात्रीची झोप होत नसेल तर त्या कारणाच्या मुळाशी जाऊन काय तो सोक्षमोक्ष लावला पाहिजे.

आजकाल खूप जणांची झोपेची तक्रार असते, वेळेत झोप लागत नाही.. लागली तरी मध्ये जाग येऊन सलग झोप होत नाही..

याचं कारण हेच आहे की आजकाल आपली जीवनशैली काहीशी बदलली आहे, याचा परिणाम झोपेवर झाला आहे.

रात्री उशिरा पर्यंत फोन बघणे, सोशल मीडिया बघणे, गेम खेळणे, रात्रीचं उशिरा जेवणे या सगळ्याचा आपल्या झोपेवर परिणाम होत असतो.

स्वतःला थोडी शिस्त लावून घेऊन या काही सवयींवर आपण नियंत्रण मिळवलं आणि झोपेची एक ठराविक वेळ ठरवून घेऊन त्याच वेळेला झोपलो तर निद्रादेवी आपल्याला निश्चितच प्रसन्न होईल आणि याचा परिणाम थेट आपल्या एकाग्रतेवर होईल.

३. नियमित व्यायाम करा

सगळ्याच लेखातून व्यायामाचे महत्व सतत अधोरेखित होत असतं. त्यामागे कारण ही तसंच आहे.

व्यायाम आपल्या शारीरिक आणि मानसिक स्वास्थ्यासाठी अत्यंत गरजेचा आहे. नियमित व्यायाम केल्याने शरीराबरोबरच मन सुद्धा ताजंतवानं होतं आणि त्यामुळे आपली मन एकाग्र करून एका गोष्टीतच लक्ष केंद्रित करायची क्षमता वाढते.

आपलं आयुष्य कितीही बिझी असलं तरी आपल्या पूर्ण दिवसातून किमान एक तासभर तरी आपण व्यायामासाठी काढला पाहिजे,

एखाद्या दिवशी अगदी ते ही जमत नसेल तर आपण काही सोप्या गोष्टी अमलात आणू शकतो जसं की लिफ्टच्या ऐवजी जिने वापरायचे किंवा एखादं काम चालत जायच्या अंतरावर असेल तर आळसापोटी गाडी वापरायची टाळणं.

विद्यार्थ्यांनी अभ्यासाला बसण्याअगोदर किंवा एखाद्या महत्वाच्या कामासाठी बसण्या आधी काही सोपे व्यायाम जसं की हाता पायाचं स्ट्रेचिंग केल्याने मन एकाग्र होण्यासाठी मदत होते.

आता आई-बाबांनी मुलांना या गोष्टी करायला सांगणं आणि मुलांनी ते ऐकणं ते लहानपणीच शक्य असतं, म्हणून लहानपणीच मुलांच्या अंगवळणी या गोष्टी पडल्या तर पुढे जाऊन ती त्यांची सवय होऊ शकते. जी पुढे वयाच्या प्रत्येक टप्प्यासाठी महत्त्वाची ठरते.

झोपण्यापूर्वी व्यायाम करणं मात्र टाळावं कारण झोपायच्या काही वेळ आधी व्यायाम केला तर झोप लागायला त्रास होतो.

४. निसर्गाच्या सानिध्यात वेळ घालवा

आपल्या कल्पनेबाहेरच्या अशा खूप छोट्या छोट्या गोष्टी असतात ज्यांचा आपल्यावर परिणाम होत असतो.

हिरवीगार झाडं, रंगीबेरंगी फुलं, वेगवेगळे पक्षी आणि त्यांचे आवाजही यातलेच.

मानसिक दृष्ट्या थकवणाऱ्या दिवसानंतर आपण दहा मिनिटं जरी एखाद्या बागेत जाऊन बसलो तर लगेच ताजंतवानं वाटतं.

पण मग अशा थकवण्याऱ्या दिवसाची वाट का बघा? जर रोजच आपण चालायला जाताना एखाद्या छानशा ठिकाणी गेलो तर त्याचा आपल्या मनावर छान परिणाम होऊन आपली एकाग्रता वाढायला मदतच होईल.

आपल्या घरात सुद्धा अगदी छोटी जागा असेल तरी चार कुंड्यांमध्ये फुलझाडं लावली आणि थोडा वेळ त्या ठिकाणी घालवला तर निश्चितच फायदा होईल.

याच कारणासाठी काही ऑफिसेसमध्ये कामाच्या ठिकाणी, इनडोअर प्लांट्स ठेवलेली असतात, असा उपाय ही करून बघायला हरकत नाही.

५. मेडिटेशन करा

ध्यानधारणेचे फायदे तर सर्वश्रुत आहेतच. पूर्वापार आपल्याकडे याचं महत्व आहे.

मेडिटेशनचे अजूनही खूप फायदे आहेत पण एकाग्रता हा त्याचा मुख्य फायदा. रोज सकाळ संध्याकाळ वेळात वेळ काढून फक्त दहा मिनिटं जरी डोळे बंद करून, श्वासावर लक्ष केंद्रित करून मन एकाग्र करायचा प्रयत्न केला तरी त्याचा फायदा आपल्या कामात नक्की होईल.

एकाग्रता वाढण्यासाठी लहान मुलांना मेडिटेशन ची सवय लावता आली तर अति उत्तम. पण मुलांची चंचलता आणि आपल्याला काय गरज आहे मेडिटेशन करण्याची, असा त्यांचा विचार यामुळे सहसा ते अशक्यच होऊन जातं.

पण अशा वेळी शांत संगीत लावून बसण्याची सवय त्यांना लावण्यापासून याची सुरुवात करता येऊ शकते. लहान बाळाला झोपवताना शांत संगीत लावून झोपवण्याचा प्रयत्न करण्यापासून सुद्धा हि सुरुवात करता येऊ शकते.

६. एकाच कामात गुंतून राहू नका

कधी असं झालं आहे का की तुम्ही एखादं पुस्तक वाचताय पण लक्षच लागत नाहीये, मनात सारखं विचारचक्र सुरूच आहे आणि काही केल्या तुमच्याकडून एक पान सुद्धा वाचलं जात नाहीये?

असं होतं असेल तर ते अगदी साहजिक आहे.

आपण जेव्हा एकाच कामात खूप लक्ष घालायचा खूप वेळ प्रयत्न करतो पण कितीही प्रयत्न केला तरी मन एकाग्र होत नाही

अशावेळेला काय करायचं? सोपं आहे. दुसरं काम करायचं!

आपल्या मनातली विचारांची चक्र थांबवायला हा सगळ्यात सोपा उपाय आहे. एखाद्या गोष्टीत मन लागत नसेल तर काही वेळासाठी ती गोष्ट दूर ठेवायची आणि दुसरं काम करायचं.

थोड्या वेळाने ही दूर ठेवलेली गोष्ट परत करायला घेतली की आपोआप त्यात लक्ष लागेल.

७. संगीत ऐका

काही मुलांना अभ्यास करताना गाणी ऐकायची सवय असते. आपल्याला वाटत राहतं की गाण्यामुळे लक्ष विचलित होऊन अभ्यासात लक्ष कसं लागेल?

पण हे खरं आहे की हळू आवाजात गाणी लावून ठेवल्याने मन एकाग्र राहण्यासाठी मदत होते. काही ऑफिसेसमधे सुद्धा दुपारचा एक तास अशी गाणी लावून ठेवायची प्रथा सुरु झालीये.

गाणी कोणती हवीत याबद्दल मात्र काही गोष्टी लक्षात ठेवायला हव्यात. एकदम जोरात म्युसिक, खूप फास्ट शब्द असं असलं की त्याने लक्ष विचलित होण्याचीच शक्यता जास्त असते.

त्यामुळे शक्यतो शास्त्रीय संगीताला प्राधान्य द्यावं. पण अनेकांना शास्त्रीय गाण्यांची आवड नसते, अशांनी शांत पट्टीतली कोणतीही गाणी ऐकायला हरकत नाही.

८. खाण्याकडे लक्ष द्या

काही खाद्यपदार्थ जसे खूप गोड, हाय कॅलरी असलेलं पदार्थ खाल्ले तर त्याचा परिणाम आपल्या स्मरणशक्तीवर आणि एकाग्रतेवर होऊ शकतो. त्यामुळे अशा खाद्यपदार्थांपासून अंतर राखलेलंच बरं.

याउलट आपल्या आहारात आपण पौष्टिक गोष्टींचा समावेश केला, जसं की अक्रोड, बदाम, ताजी फळं तर त्याचा आपल्या एकाग्रतेवर सकारात्मक फरक पडू शकतो.

खूप काळ उपाशी राहिल्याने सुद्धा भुकेमुळे लक्ष विचलित होऊन लक्ष केंद्रित करायला त्रास होऊ शकतं त्यामुळे समतोल आहार घेणं फार महत्वाचं आहे.

तसंच दिवसातून दोनदा चहा किंवा कॉफी घेतल्याने सुद्धा आपल्याला तात्पुरतं फ्रेश वाटून एखाद्या कामात लक्ष केंद्रित करता येतं. पण हे करताना एक गोष्ट लक्षात ठेवली पाहिजे की ही सवय लागता कामा नये.

जर एकाग्रतेसाठी चहा किंवा कॉफीची आपल्याला गरजच वाटायला लागली तर या सवयीला वेळीच आळा घातला पाहिजे

मनाची एकाग्रता एखादं काम तडीस नेण्यासाठी फार महत्वाची असते. हे साधे उपाय लक्षात ठेऊन अमलात आणले तर त्याचा प्रत्येकाला नक्कीच फायदा होईल.

सदर लेख अथवा लेखातील कुठल्याही भागाचे छापील, इलेक्ट्रॉनिक माध्यमात परवानगीशिवाय पुनर्मुद्रण किंवा कुठल्याही सोशल मीडियात कॉपी-पेस्ट करून पुनर्लेखन करण्यास सक्त मनाई आहे. याचे उल्लंघन केल्याचे आढळल्यास कायदेशीर कारवाई करण्यात येईल.

या आणि अशा वैविध्यपूर्ण लेखांचे अपडेट्स मिळविण्यासाठी आमचे फेसबुक पेज मनाचेTalks ला नक्की लाईक करा. आणि लेखांचे अपडेट्स व्हाट्स ऍप वर मिळवण्यासाठी येथे क्लिक करा  / टेलिग्रामवर संवाद साधण्यासाठी येथे क्लिक करा