मित्रांनो, शांत डोळे मिटून बसा, दीssर्घ श्वास घ्या, सावssकाssश सोडा .
कसं वाटतयं? शांत वाटतय ना? उत्साही आणि रिलँक्स वाटतंय ना?
रोजच्या जीवनातले ताणतणाव कमी करण्यासाठी, श्वासांचे व्यायाम, हे एक उत्तम साधन आहे.
साधे सोपे, सहज करता येण्यासारखे हे व्यायाम आहेत.
काही श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, जर तुम्ही रोज थोडा वेळ जरी केलेत तरी आयुष्यात मोठा फरक पडू शकतो.
श्वासोच्छवासाचा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी काही गोष्टी लक्षात ठेवा:
१) श्वासोच्छवासाचा व्यायाम करण्यासाठी मोकळी जागा निवडा.
पलंग, लिव्हिंग रूम किंवा आरामदायी खुर्चीवर तुम्ही दररोज व्यायाम करू शकता.
२) हा व्यायाम सहज घडायला हवा, तो ओढूनताणून करू नका
३) दिवसातून एकदा किंवा फारतर दोनदा एका ठरलेल्या वेळी व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
४) आरामदायी मोकळेढाकळे कपडे घाला.
मित्रांनो, श्वासोच्छवासाचे कितीतरी व्यायाम तुम्ही अगदी कमी वेळात पुर्ण करु शकता.
पण जेंव्हा तुमच्याकडे जास्त वेळ असेल, तेव्हा तुम्ही ते १० मिनिटं किंवा त्यापेक्षा जास्त वेळ देऊन करू शकता, आणि जास्त फायदे मिळवू शकता.
१) दीर्घ श्वास घेण्याचा सराव करा.
बहुतेक जण अगदी छोटे छोटे श्वास घेतात. त्यामुळं तुमची उर्जा कमी पडू शकते.
दीर्घ श्वास घेण्याची प्रँक्टीस करा. अगदी पोटापर्यंत श्वास जाणवेल अशा पद्धतीने श्वास घ्या.
हे करण्यासाठी आरामदायी पद्धतीने अंथरुणावर किंवा जमिनीवर पाठीवर झोपा
डोक्याखाली आणि गुडघ्याखाली उशी घ्या.
खुर्चीवर बसून ही तुम्ही हा व्यायाम करू शकता.
A) संथपणे श्वास घ्या. तुमचे पोट हवेने भरू द्या.
B) एक हात आपल्या पोटावर ठेवा. दुसरा हात छातीवर ठेवा.
C) जसा तुम्ही श्वास घेता, तुमचं पोट वाढलेलं जाणवते.
जसा तुम्ही श्वास सोडता तसे तुमचे पोट रिकामं होतं.
D) लक्षात घ्या, तुमच्या पोटावरील हात तुमच्या छातीवर असलेल्या हातापेक्षा जास्त हलला पाहिजे.
E) आणखी तीन, पूर्ण, खोल श्वास सावकाश घ्या. श्वासोच्छ्वासाच्या गतीने पोट आतबाहेर व्हायला हवं अशा पद्धतीने पूर्ण श्वास घ्या.
२) श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
तुम्ही दीर्घ श्वास घेत असताना, तुमच्या मनामध्ये एखादं चित्र पहा आणि तुम्हाला जास्त रिलँक्स करण्यासाठी एखादा शब्द किंवा वाक्याचा उपयोग करा.
A) तुमचे डोळे सावकाश मिटा.
B) मोठे मोठे, खोल श्वास घ्या.
C) सावकाश श्वास घ्या. श्वास घेताना कल्पना करा की, ही हवा शांती आणि चैतन्याच्या भावनेने भरलेली आहे.
आपल्या संपूर्ण शरीरात ती हवा फिरत आहे असं अनुभवण्याचा प्रयत्न करा.
D) हळूहळू श्वास सोडा. श्वास सोडताना तुमच्या ताण, तणाव निघून जात असल्याची कल्पना करा.
E) आता तुमच्या श्वासासोबत एखादा शब्द किंवा सकारात्मक वाक्य वापरा.
जसं की तुम्ही म्हणू शकता, “मी शांततेने आणि चैतन्यानं भारलेला श्वास घेतो.”
F) जेव्हा तुम्ही श्वास सोडता तेव्हा तुमच्या मनात म्हणा, “मी ताण आणि तणाव श्वासाबरोबर सोडून दिला आहे”
G) ही क्रिया १० ते २० मिनिटं करा.
३) श्वास घेण्यासाठी आणि सोडण्यासाठी एकसमान वेळ निश्चित करा.
या व्यायामामध्ये, तुम्ही किती ‘वेळा’ श्वास घेता यापेक्षा तुमची श्वासोच्छवासाची वेळ किती आहे हे महत्त्वाचे आहे.
सातत्याने प्रँक्टीस करून तुम्ही श्वासोच्छवासाची वेळ वाढवू शकता.
A) जमिनीवर किंवा खुर्चीवर आरामात बसा.
B) सावकाश श्वास घ्या. श्वास घेताना ५ पर्यंत आकडे मोजा.
C) श्वास सोडताना ही ५ पर्यंत आकडे मोजा.
D) पुन्हा पुन्हा ही क्रिया करा.
एकदा तुम्हाला ५ आकडे मोजण्याइतके श्वास घेण्याची सवय झाली की, हळूहळू आकडे वाढवा.
साधारण १० आकड्यांइतका तुमचा श्वासोच्छवास झाला पाहिजे.
४) स्नायूंना विश्रांती देणारा व्यायाम.
या तंत्रात, तुम्ही स्नायूंचा समूह ताणून श्वास घेता आणि तो ताण कमी करुन श्वास सोडता.
स्नायू शिथिल केल्यामुळे तुम्हांला शारीरिक आणि मानसिकरित्या आराम मिळतो.
A) जमिनीवर आरामात झोपा.
B) निवांतपणा येण्यासाठी काही खोल श्वास घ्या.
C) आता सावकाश दीर्घ श्वास घ्या. श्वास घेताना तुमच्या पायांच्या स्नायूंना ताण द्या.
D) सावकाश श्वास सोडा त्याचबरोबर तुमच्या पायाचा ताण कमी करा.
E) सावकाश श्वास घ्या. तुमच्या पिंंड-यांच्या स्नायूंना ताण द्या.
F) सावकाश श्वास सोडा. तुमच्या पिंड-यांमधला ताण सोडा.
अशा पद्धतीने शरीराच्या प्रत्येक भागाला ताण द्या.
यामध्ये तुमचे पाय, पोट, छाती, बोटे, हात, खांदे, मान आणि चेहरा यांचा समावेश होतो.
४) सिंहमुद्रा
सिंहमुद्रा हा व्यायाम करण्यासाठी कल्पना करा की तुम्ही सिंह आहात.
जबडा संपूर्ण उघडून तोंडाने तुमचा सगळा श्वास सोडून द्या.
A) आरामात जमिनीवर किंवा खुर्चीवर बसा.
B) नाकाने, तोंड मिटून सावकाश पोटभर श्वास घ्या.
C) जेव्हा तुम्ही आणखी श्वास घेऊ शकत नाही, त्यावेळी तुमचं तोंड शक्य तितकं उघडा. “HA” आवाज करत श्वास सोडा.
ही क्रिया सद्धा पुन्हा पुन्हा करा.
अशा पद्धतीने जर रोज थोडावेळ तुम्ही श्वासाचे व्यायाम केलेत तर मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यात सुधारणा दिसून येईल.
सदर लेख अथवा लेखातील कुठल्याही भागाचे छापील, इलेक्ट्रॉनिक माध्यमात परवानगीशिवाय पुनर्मुद्रण किंवा कुठल्याही सोशल मीडियात कॉपी-पेस्ट करून पुनर्लेखन करण्यास सक्त मनाई आहे. याचे उल्लंघन केल्याचे आढळल्यास कायदेशीर कारवाई करण्यात येईल.
या आणि अशा वैविध्यपूर्ण लेखांचे अपडेट्स मिळविण्यासाठी आमचे फेसबुक पेज मनाचेTalks ला नक्की लाईक करा. आणि लेखांचे अपडेट्स व्हाट्स ऍप वर मिळवण्यासाठी येथे क्लिक करा / टेलिग्रामवर संवाद साधण्यासाठी येथे क्लिक करा
माहिती उपयुक्त वाटल्यास वरती उजव्या कोपऱ्यात दिलेले बटन दाबून हा लेख व्हॉट्सऍप वर आपल्या मित्र मैत्रीणींना पाठवा.