शरीरात कॅल्शिअमची कमतरता भरून काढण्यासाठी आहारात कशाचा समावेश असावा,कॅल्शिअम पुरवणारे पदार्थ, कॅल्शिअम कमी होण्याची लक्षणे तसेच कॅल्शिअम कमी असल्यास काय करावे ते वाचा या लेखात.
संसाराचा गाडा ओढता ओढता आपण सगळेच स्वतःकडे लक्ष देतो का हो?
काहीतरी दुखल-खुपल की डॉक्टरकडे जातो, तेंव्हा ते आपल्याला सांगतात की तुमच्या शरीरात अमुक विटामीन, कॅल्शिअम, लोह कमी आहे.
मग त्यासाठी औषधे, टॉनिक्स महागडी फिजिओथेरपि याने भरलेले प्रेस्क्रिप्शन डॉक्टर आपल्या आपल्याला देतात.
जेवणाच्या अनियमित वेळा, घरातील कामे आणि नोकरीची धावपळ यात शरीरात लोह आणि कॅल्शिअमची कमतरता भासते. त्याची नेमकी कारणे, लक्षणे आणि उपाय आज या लेखात समजून घ्या.
कॅल्शिअमच्या कमतरतेमुळे रक्तातील हिमोग्लोबिन कमी होते. मोनोपोज जवळ आलेल्या महिलांमध्ये हे प्रमाण अधिक जाणवते.
शरीराला जोडणार्‍या सांध्याचे काम चांगल्या रीतीने व्हावे यासाठी कॅल्शिअमची गरज महत्वाची आहे त्यामुळे बर्‍याचदा डॉक्टर कॅल्शिअमच्या गोळ्या देतात.
कॅल्शिअमची कमतरता म्हणजे काय?
नॉर्मल असणार्‍या आपल्या शरीरातील कार्यक्षमतेवर जेंव्हा सतत परिणाम जाणवू लागतो, तेव्हा हाडे ठिसुळ झालेली असतात. वयाच्या चाळिशीनंतर हे जाणवायला सुरुवात होते.
पाय-सांधे थोडे काम केले तरी दुखू लागतात. शरीरातील लोह आणि कॅल्शिअमचा समतोल बिघडल्यास असे सततचे दुखणे मागे लागते.
रक्तामध्ये कॅल्शिअमचे योग्य प्रमाण नसेल, तेंव्हा हाडांच्या बळकटी साठी लागणारे कॅल्शिअम आपोआप कमी होऊ लागते.
शरीरात कॅल्शिअमचे प्रमाण कमी असेल तर दात दुखू लागणे, किडणे, ते पडणे, हाडे दुखणे, फ्रक्चर होणे, सांधे दुखणे अश्या व्याधी उद्भवतात..
कॅल्शिअम कमी होण्याची कारणे कोणती?
रक्तात प्रोटिनची मात्रा कमी असणे, हे शरीरातील कॅल्शिअम कमी होण्याचं मुख्य कारण आहे.
आहारात योग्य तसे प्रोटीन घेतले गेले नाहीत, तर शरीराला कालांतराने कॅल्शिअम ची कमतरता भासू लागते.
अयोग्य आहार तसेच काही चुकीच्या सवयी याचं मूळ कारण असू शकतात. उदाहरणार्थ,
- कॉफी/चहाचे अतिसेवन
- हार्मोनल असंतुलन
- किडनीचे विकार
- स्तनपान, गर्भधारणा याकाळातिल अन्नाची कमतरता
- मासिक पाळीतील अधिक रक्तस्त्राव
- थाईरोइडच्या ग्रंथीतील वाढ
- हाडातील फोस्पोरस कमी होणे
- रोजच्या आहाराच्या अनियमित वेळा, कमी आहाराचे सेवन
- विटामीन ‘डी’ चा अभाव, जेनेटिक प्रॉब्लेम.
- मोनोपोजमधील हार्मोन्समधील बदल.
कॅल्शिअमच्या कमतरतेची लक्षणे कोणती?
हाडे मजबूत होण्यासाठी आणि त्यांचे काम दीर्घकाळसाठी चांगले चालण्यासाठी कॅल्शिअमची गरज असून ते कमी झाल्यास, त्याची लक्षणे कोणती?
ती कशी ओळखायची? त्याचा शरीरावर कसा परिणाम होतो? याची माहिती जाणून घेणे आवश्यक आहे.
खालील दिलेल्या काही लक्षणांवरून तुम्हाला ते ओळखता येईल.
- नखे पांढरट होणे. किंवा त्यावर तसे ठिपके दिसणे.
- हाताला मुंग्या येणे.
- हाडातील ठिसुळपणा.
- सांधेदुखी हातांची हाडे, पाय, मांडी दुखणे.
- थकवा येणे, कमी झोप.
- स्मृतिभ्रंश
- कोरडी त्वचा, खाज येणे.
- दात दुखी, दात किडणे, त्यांची मुळे सैल होणे.
- मासिक पाळीवेळी ओटीपोटात दुखणे.
- निराशा.
- अनामिक भीती.
- हाडांची झीज होणे, गुडघे दुखणे
कॅल्शिअम कशात आहे, कॅल्शिअम वाढवण्यासाठी रोजच्या आहारात कशाचा समावेश असावा?
१. मोठ्ठा ग्लास भरून दूध:
चुकिच्या डायटच्या मागे लागून तरुणपणीच हल्ली मुले दूध नको म्हणतात..
काही लहान मुलांना तर दूधच आवडत नाही.. कपभर दूध प्यायला मोठी माणसेही नाकं मुरडतात.. आणि त्यांचे अनुकरण लहानगे लगेच करतात.
पण दूध कॅल्शियमचा उत्तम स्रोत आहे.. दिवसभरातून एकदा तरी दुधाचा एक पेला रिचवलाच पाहिजे.
पंजाबी लस्सीचा ग्लास असतोना..?? अगदी तसा मोठ्ठा ग्लास भरून दूध प्या.. कारण दूध हे पूर्णान्न आहे..
दुधाने फक्त कॅल्शियमच नाही तर इतर जीवनसत्त्वे जसे की पोटॅशियम, आयोडीन, फॉस्फरस आणि व्हिटॅमिन बी सुद्धा मिळते.
जे वेगन (Vegan) आहेत त्यांनी कॅल्शियम रीच सोया दूध घ्यावं..
खरे तर दूध, काहीही त्यात मिक्स न करता प्यावे. निरसं दुध म्हणजे अमृतच जणू.. सुरेख गोड चव त्याला असते..
पण ज्यांना दुधाची चव आवडत नसेल त्यांनी चवीला साखर किंवा बाजारात मिळणारी प्रोटीन पावडर (चमचाभर) घालून पिण्यास हरकत नाही..
चहा, कॉफी आणि इतर कार्बोनेटेड ड्रिंक पिण्यापेक्षा दूध पिणे उत्तम.. आज पासूनच दिवसभरात कधीही “एक ग्लास दुधाचा”..!!
२. वाडगंभर दही:
जे वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात आहेत त्यांना दह्याचे महत्व नक्कीच माहीत असणार..
दही आणि ताक त्यांच्या डाएटचा रोजचा भाग असतो.. आणि थोडे थोडके नाही तर चांगले वाडगंभर दही त्यांना खावे लागते..
जसे फिटनेस साठी दही खूप चांगले.. तसेच कॅल्शियमची कमतरता भरून काढायला दही हवेच..
नाष्ट्यात फळे घालून केलेले मस्त दही फ्रुट सलाड घ्या.. किंवा जेवताना बाउल भर दही खा.. दह्याच्या भरपूर हेल्दी रेसिपीज सुद्धा तुम्हाला इंटरनेटवर मिळतील..!!
३. फ्रुट मंचिंग:
फळे आवडत नसलेला माणूस विरळाच.. त्यामुळे सकाळी सकाळी ऍसिडिटी वाढवणारा चहा किंवा कॉफी घेण्यापेक्षा फळे प्रेफर करा..
संत्री, जरदाळू, किवी बेरीज, पपई आणि केळी ह्यातून तुम्हाला योग्य प्रमाणात कॅल्शियम मिळते..
मात्र अंजीर ह्या सगळ्यात उजवे ठरते.. केवळ १०० ग्राम अंजीर तुम्हाला ३५ ग्राम कॅल्शियम देते..
म्हणून सिझनला अंजीराचा समावेश तुमच्या डायट मध्ये जरूर करा.. ड्राय फ्रुटस मधील अंजीर सिझन नसताना खाऊ शकता..
४. एक क्यूब चीझचा:
चीझ म्हटल्यावर सगळ्या कॅलरी काँशिअस लोकांचे कान टवकारतात.. चीझ खाण्यामध्ये अपराधीपणा वाटतो..
वजनाच्या काट्यावरील मोठे आकडे दिसू लागतात.. एकूण काय तर चीझ कितीही आवडत असले तरी वजन वाढू नये म्हणून चीझ पासून लांब राहणेच लोक पसंत करतात..
पण चीझचे योग्य प्रमाण ठरवले तर चीझ रोज खाणे सुद्धा हानिकारक नाही..
नाष्ट्याच्या पदार्थावर वरून किसलेले चीझ, छोटा क्यूब चीझ किंवा जेवताना अर्धा पातळ स्लाईस चीझ खाणे हा चीझचा गिल्ट फ्री इंटेक आहे.. कारण चीझ हा कॅल्शियम रीच पदार्थ आहे.
मॉझरेला, चेडार चीझ , फेटा चीझ, पारमेसन चीझ हे कॅल्शियमचे सोर्स आहेत.. रोज थोडे थोडे चीझ खाल्ल्याने काहीही वाईट परिणाम होणार नाहीत.. उलटपक्षी शरीराची कॅल्शियमची कमी पूर्ण होईल..!!
५. हिरव्यागार कॅल्शियम संपन्न पालेभाज्या:
जे आवडत नाही तेच कसं सांगतो आम्ही..?? जगातल्या निम्म्या माणसांना दूध, दुधाचे पदार्थ आणि हिरव्या पालेभाज्यांचे नाव घेतले तरी राग येतो..
पण एखाद्या डॉक्टरांना विचाराल तर ह्या पदार्थांना ऑप्शनच नाहीये असे ते सांगतील.. सोप्पे आहे..
जर लहानपणापासून सगळे पदार्थ खाण्याची सवय केली असेल तर मोठेपणी आवडीनिवडीचे नखरे राहणारच नाहीत.. त्यामुळे सगळ्या आयांनी आपापल्या मुलांना सगळ्या भाज्या खाण्याची सवय करावीच..!!
आणि हिरव्या पालेभाज्या या थालीपीठाच्या रूपात दह्याबरोबर खाल्ल्या तर चवीला मस्तच लागतात. शिवाय दही आणि पालेभाजी दोन्हींचा त्या नाश्त्यात समावेश होतो.
तर मंडळी ह्या हिरव्या भाज्या मिनरल्स आणि कॅल्शियमचा महत्वाचा स्रोत आहेत..
भेंडी, घेवडा, सरसो, पालक, कोबी आणि ब्रोकोली तर खाल्लीच पाहिजे.. सूप, सलाड, पराठा असे कित्येक चमचमीत पदार्थ करून ह्या नावडत्या पालेभाज्या तुम्ही आवडीने खाऊ शकता..
शरीरातील कॅल्शिअम बद्दलची काही रोचक माहिती.
तुम्हाला माहीत हे का, की आपल्या शरीरातील घाम आणि मल-मुत्रातून 300 ग्रॅम कॅल्शिअम रोज बाहेर टाकला जातो.
कोणतेही कष्टाचे काम करण्यासाठी, सेक्स, प्रौढावस्था या काळात शरीरातील हाडांना कॅल्शिअमची नितांत गरज तुलनेने अधिक भासते.
तसेच गर्भावस्था आणि स्तनपानच्यावेळी स्त्रियांच्यात ही गरज खूपच असावी लागते. त्यामुळे तुम्ही पाहत असाल की गरोदर महिलाना कॅल्शिअमची औषधे, दुधातून प्यावायची पावडर अधिक प्रमाणात दिली जातात.
तसेच ताजे दही खाण्याचा सल्लाही दिला जातो. तुमच्या शरीरात जर कॅल्शिअमम कमतरता असेल तर तुम्ही काही गोष्टी टाळल्या पाहिजेत. त्या कोणत्या ते पहा.
- रोजच्या आहारात मिठाचा कमी वापर.
- प्रकिया केलेले पदार्थ न खाणे.
- चहा आणि कॉफी याशिवाय कार्बोनाटेड पेयांचे अतिसेवन टाळा. उदाहरणार्थ-पेप्सी, कोकाकोला इत्यादि.
- पिझ्झा, बर्गर असे जंक फूड टाळा.
- दीर्घकाळ पॅकिंग केलेले, सूप किंवा रेडीमेड पदार्थांचे सेवन करू नका.
अश्या प्रकारे तुम्ही तुमच्यातील कॅल्शिअमचे प्रमाण वाढवू शकता. या लेखात सांगितल्याप्रमाणे तुम्ही तुमच्या शरीरातील, रक्तातील कॅल्शिअम वाढवण्यासाठी नक्की प्रयत्न कराल, अशी आशा आहे.
म्हणतात ना,’सिर सलामत तो पगडी पचास’. त्यामुळे आपले शरीर हीच आपली संपत्ति असून आहार हाच सर्व व्याधींवरील महत्वाचा रामबाण उपाय आहे. लक्षात ठेवा, समतोल आहार हाच निरोगी जीवनाचा मूलमंत्र आहे. स्वस्थ रहा, पौष्टिक खा आणि कॅल्शियम वाढवा.
द ग्रेट इंडियन डाएट (सर्वोत्तम भारतीय आहार) हे पुस्तक ऑनलाईन खरेदी करण्यासाठी येथे क्लिक करा
सदर लेख अथवा लेखातील कुठल्याही भागाचे छापील, इलेक्ट्रॉनिक माध्यमात परवानगीशिवाय पुनर्मुद्रण किंवा कुठल्याही सोशल मीडियात कॉपी-पेस्ट करून पुनर्लेखन करण्यास सक्त मनाई आहे. याचे उल्लंघन केल्याचे आढळल्यास कायदेशीर कारवाई करण्यात येईल.
या आणि अशा वैविध्यपूर्ण लेखांचे अपडेट्स मिळविण्यासाठी आमचे फेसबुक पेज मनाचेTalks ला नक्की लाईक करा. आणि लेखांचे अपडेट्स व्हाट्स ऍप वर मिळवण्यासाठी येथे क्लिक करा / टेलिग्रामवर संवाद साधण्यासाठी येथे क्लिक करा
माहिती उपयुक्त वाटल्यास वरती उजव्या कोपऱ्यात दिलेले बटन दाबून हा लेख व्हॉट्सऍप वर आपल्या मित्र मैत्रीणींना पाठवा.