प्रथिने म्हणजे काय, जास्त प्रथिने असणारे पदार्थ कोणते? शरीराला पुरेशी प्रथिने मिळाली नाही तर काय होईल? प्रथिनेयुक्त आहार काय आहे, फळे, हे प्रश्न अनेकदा प्रथिनांबद्दल विचारले जातात.
या लेखात, आम्ही तुम्हाला अशा सर्व प्रश्नांची उत्तरे देऊ, आणि आरोग्य राखण्यासाठी प्रोटीन महत्त्वाचे का आहेत आणि कोणत्या आहारातून तुम्ही किती प्रोटीन घेऊ शकता याची माहिती या लेखात तुम्ही घेऊ शकाल.
मानवी शरीराच्या जडणघडणीत प्रथिने महत्त्वाचे कार्य पार पाडतात. आरोग्य अबाधित राहण्यासाठी शरीराला पुरेशी प्रथिने मिळायला हवीत. शरीराची झीज भरून काढणे, शरीराला ऊर्जेचा पुरवठा करणे, स्नायूंना बळकटी देणे, विविध पाचकस्त्राव आणि हार्मोन्सची निर्मिती करणे ही प्रथिनांची मुख्य कार्ये आहेत.
आपल्या रोजच्या आहारात पुरेशी प्रथिने असणे गरजेचे आहे.
साधारणपणे बोलायचे झाल्यास, प्रथिनांचे दोन भिन्न प्रकार आहेत: ‘व्हे प्रोटीन’ आणि ‘केसीन प्रोटीन’.
व्हे प्रोटीनमध्ये सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात, जे स्नायूंच्या मजबुतीसाठी आवश्यक असतात. तर शरीराला केसिन प्रोटीन पचायला अधिक जड असतात.
प्रथिने स्नायू, हाडे मजबूत करणे, ऊतकांची दुरुस्ती करणे, चयापचय वाढवणे, निरोगी रोगप्रतिकार प्रणाली तयार करणे याकामी उपयुक्त असतात.
त्यामुळे आपल्या आहारात पुरेशा प्रमाणात प्रथिनांचा समावेश करणे आपल्यासाठी महत्त्वाचे ठरते.
प्रथिनांचे सेवन आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थ:
जर तुम्ही पुरेशी प्रथिने आहारात घेत नसाल तर त्याचा थेट परिणाम तुमच्या आरोग्यावर होतो. प्रथिने वनस्पती आणि प्राणी दोन्ही स्त्रोतांमध्ये आढळतात.
चिकन, ट्यूना, मासे यासारख्या मांसाहारात उच्च प्रथिने असतात. प्रथिनांच्या प्रमुख वनस्पती स्त्रोतांमध्ये काजू, बिया, बटाटे, कडधान्ये आणि शेंगा यांचा समावेश होतो.
प्रथिनयुक्त १० अन्नघटक
1. अंडी- जगभरात सगळीकडे अंडे हे सुपरफुड मानले गेले आहे. अतिशय पौष्टिक आणि चवदार असणारे अंडे जगभरात सगळीकडे लोकांच्या आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे.
अंडी हा अर्थातच प्रोटीनयुक्त आहार आहे. प्रोटीन आपल्या शरीराच्या मासपेशी घडवण्यासाठी आवश्यक असते. म्हणजेच शरीर सुदृढ होण्यासाठी योग्य प्रमाणात प्रोटीन घेणे आवश्यक असते जे अंडी खाण्यामुळे मिळते.
वजन कमी करताना असा आहार घेण्याचा सल्ला दिला जातो ज्यामध्ये कार्बस् कमी असून प्रोटीन जास्त असतील. त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी भरपूर प्रोटीनयुक्त आणि चवदार असणारी अंडी हा एक चांगला उपाय आहे.
2. दही- दह्यात मुबलक प्रमाणात कॅल्शिअम आणि प्रोटीन असतात. १०० ग्राम दह्यात ११ ग्राम इतकी प्रोटीनची मात्रा असते. नियमितपणे जेवणात थोडं दही खाल्लं तर त्याचा फायदा आपल्या हृदयावर सुद्धा होतो. ज्यांना उच्चरक्तदाबाचा म्हणजे हायपरटेन्शन किंवा हाय ब्लड प्रेशरचा त्रास आहे, त्यांना दह्याचा विशेष फायदा होतो.
3. दूध- कॅल्शियम, प्रोटीन, पोटॅशियम यांसारखे मिनरल्स, व्हिटॅमिन ‘ए’, ‘डी’, ‘बी-१२’ अशा पोषक घटकांनी परिपूर्ण असलेलं दूध आपल्या शरीराचे पोषण करून सुदृढ राखणारे एक पूर्णान्न आहे.
दुधामध्ये असणाऱ्या प्रोटीन मुळे मासपेशी रिलॅक्स होऊन ‘कार्टीसोल’ हे स्ट्रेस हार्मोन्स नियमित ठेवायला मदत होते. आणि याच मुळे तणाव आणि अस्वस्थता कमी होऊन चांगली झोप लागते.
4. ड्रायफ्रूट्स- बदाम, आक्रोड, पिस्ता अशा ड्रायफ्रुट्सच्या रोजच्या सेवनाने तुम्हाला प्रोटीन आणि फायबर मिळतात. तसेच तुमच्या शरीराला पुष्टता प्राप्त होते. तुमची स्मरणशक्ती वाढण्यासाठीही बदाम महत्वाचा आहे.
प्रोटीन आणि कॅल्शियमयुक्त बदाम जे रात्रभर भिजवलेले असतील ते थंडीच्या दिवसांत मेंदूला तरतरीत ठेवण्याचं काम करतात.
5. पनीर- मांसाहारामध्ये प्रोटीन मुबलक प्रमाणात असते परंतु शाकाहारी लोकांना ते सहजपणे मिळत नाही कारण आपल्या आहारात डाळी आणि कडधान्ये यांचा समावेश अल्प प्रमाणात असतो.
ही कमतरता पूर्ण करण्यासाठी पनीर उपयुक्त आहे. पनीर पूर्णपणे शाकाहारी असून पनीर मध्ये प्रोटीनसोबतच सेलेनियम आणि पोटॅशियम असल्याने आवश्यक पोषण तर मिळतेच पण त्याशिवाय इन्फर्टीलिटी संदर्भातील शारीरिक समस्या देखील दूर होतात.
6. चिकन ब्रेस्ट- मांसाहारी लोकांसाठी प्रथिनयुक्त आहाराचा एक चांगला पर्याय हा चिकन ब्रेस्ट सुद्धा आहे. १०० ग्राम चिकन ब्रेस्ट मध्ये ३१ ग्राम प्रोटिन्स असतात. ‘लो फॅट्स आणि हाय प्रोटिन्स’ असल्याने वजन कमी करण्यासाठी चिकन ब्रेस्ट चा आहारात समावेश करण्यासाठी सुचवले जाते.
7. मसूर डाळ- मसूर डाळीत प्रोटीन जास्त प्रमाणात असतात. शाकाहारी पदार्थांमध्ये प्रोटीनचे प्रमाण कमी असते पण सोयाबीन, मसूर डाळ ही अशी काही उदाहरणे आहेत ज्यात भरपूर प्रमाणात प्रोटीन्स असतात.
एक वाटी शिजवलेल्या मसूर डाळीत साधारण १९ ग्राम प्रोटीन असतात. समतोल आहारात प्रोटीन, फॅट, कार्बोहायड्रेट आणि फायबर सगळे योग्य प्रमाणात असले पाहिजेत.
आपल्याला जर आहारात प्रोटीनचे प्रमाण वाढवायचे असेल तर मसूर डाळ हा खूप चांगला पर्याय आहे. कारण इतर डाळींसारखी मसूर डाळ शिजायला सुद्धा जास्त वेळ लागत नाही आणि इतर डाळींच्या मानाने त्यात प्रोटीन जास्त असतात.
8. बदाम- हे उच्च प्रथिनयुक्त अन्न आहे, बदाम तुमच्या हृदयाचे, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगापासून संरक्षण करणे, जळजळ कमी करणे, त्वचेचे आरोग्य सुधारणे आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास मदत करणे यासारखे अनेक फायदे देतात.
9. ओट्स- ओट्स मध्ये कार्बोहायड्रेट आणि फायबर दोन्ही जास्त प्रमाणात आढळतात. इतर कोणत्याही धान्यापेक्षा ओट्समध्ये प्रोटीन आणि फॅट जास्त प्रमाणात आढळतात.
10. बटाटा- बटाट्यात कार्बोहायड्रेट्स बरोबरच मुबलक प्रमाणात प्रथिने असल्याने शरीराला ऊर्जा देण्या साठी अत्यंत उपयुक्त आहे. कुठल्याही आजारातून बरा झालेला माणूस हा साहजिकच अशक्त झालेला असतो. अशा वेळी बटाटा शिजवून त्याचा शिरा करून खाण्यामुळे शक्ति भरून येण्यास मदत होते. तसेच बटाटा भाजून घेऊन त्यात आलं आणि पुदिना घालून त्याचे पातळसर सूप करून पिण्यामुळे भूक वाढते व शक्ति भरून येण्यास मदत होते.
लेखात दिलेली माहिती हि डॉक्टरी इलाजांचा पर्याय म्हणून दिली नसल्याची नोंद घ्यावी./ The information is not a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment.
सदर लेख अथवा लेखातील कुठल्याही भागाचे छापील, इलेक्ट्रॉनिक माध्यमात परवानगीशिवाय पुनर्मुद्रण किंवा कुठल्याही सोशल मीडियात कॉपी-पेस्ट करून पुनर्लेखन करण्यास सक्त मनाई आहे. याचे उल्लंघन केल्याचे आढळल्यास कायदेशीर कारवाई करण्यात येईल.
या आणि अशा वैविध्यपूर्ण लेखांचे अपडेट्स मिळविण्यासाठी आमचे फेसबुक पेजमनाचेTalksला नक्की लाईक करा. आणि लेखांचे अपडेट्स व्हाट्स ऍप वर मिळवण्यासाठीयेथे क्लिक करा/ Instagram वर मनाचेTalks ला फॉलो करण्यासाठी येथे क्लिक करा / टेलिग्रामवर संवाद साधण्यासाठी येथे क्लिक करा
माहिती उपयुक्त वाटल्यास वरती उजव्या कोपऱ्यात दिलेले बटन दाबून हा लेख व्हॉट्सऍप वर आपल्या मित्र मैत्रीणींना पाठवा.