जाणून घ्या पोटाभोवतीची चरबी कमी करण्याचे ६ सोपे उपाय

वजन जास्त असणे ही आरोग्याच्या दृष्टीने एक मोठी समस्या आहे आणि त्यातही सर्वात जास्त त्रासदायक असते ती पोटाभोवतीची चरबी.

पोट सुटलेले असणे, पोटाभोवती भरपूर चरबी साठलेली असणे हे आरोग्याच्या दृष्टीने तर खूप हानिकारक आहेच आणि त्याशिवाय असे पोट सुटलेली व्यक्ती दिसायला अतिशय बेढब दिसते.

त्यामुळेच वजन कमी करणाऱ्या लोकांचे सर्वात मोठे टार्गेट पोटाभोवतीची चरबी कमी करणे हेच असते. आज आपण त्यासाठीचे सहा अगदी सोपे उपाय पाहणार आहोत.

सर्वप्रथम आपण पोटाभोवती चरबी साठलेली असते म्हणजे नक्की काय आणि त्याचे काय दुष्परिणाम होतात ते पाहूया.

पुरुषांमध्ये कमरेचा घेर ४० इंच (१०२ सेमि) पेक्षा जास्त असेल आणि स्त्रियांमध्ये कमरेचा घेर ३५ इंच (८८ सेमि) पेक्षा जास्त असेल तर त्यांच्या पोटाभोवती चरबीचे थर साचलेले आहेत असे समजावे.

अशा सुटलेल्या पोटामुळे हृदयविकार आणि टाईप टू डायबिटीसचा धोका कैक पटीने वाढतो. त्यामुळे स्थूल व्यक्तींनी लवकरात लवकर पोटाभोवतीची चरबी कमी करण्याकडे लक्ष द्यावे.

हृदयविकारा बद्दल अधिक माहिती समजून घेण्यासाठी येथे क्लिक करा.

टाईप-2 डायबेटीस बद्दल अधिक माहिती घेण्यासाठी येथे क्लिक करा.

त्यासाठी खालील उपाय उपयोगी पडतात

१. आहारातील साखरेचे प्रमाण कमी करा

आहारात साखरेचे प्रमाण जास्त असले तर शरीरातील चरबीचे प्रमाण वाढते.

साखरेमध्ये असणाऱ्या फ्रुक्टोज या द्रव्यामुळे शरीरात जास्त प्रमाणात चरबी साठवली जाते. जास्त गोड पदार्थ किंवा साखर असलेली शीतपेये वारंवार सेवन केल्यामुळे शरीरात चरबी साठू लागते आणि ती मुख्यत्वे पोटाभोवती दिसून येते.

आहारातील रिफाइंड शुगरमुळे पोटाभोवती आणि लिव्हरमध्ये चरबी वाढण्याचे प्रमाण वाढते.

फळांचे रस, शीतपेये आणि बाजारात मिळणारे शुगर फ्री खाद्यपदार्थ देखील चरबीच्या दृष्टीने शरीरासाठी हानिकारक असतात.

शरीरात चरबी वाढू नये म्हणून करायचा अगदी सोपा उपाय म्हणजे आहारातील साखरेचे प्रमाण कमीत कमी असावे.

तसेच शीतपेये आणि फळांचे रस यांचे सेवन शक्यतो करू नये. त्याऐवजी संपूर्ण फळ खाणे जास्त लाभदायक असते कारण त्यातून फळाच्या पोषणारोबरच फायबर देखील मिळते.

एकूणच शरीरावरील साखरेचे दुष्परिणाम कमी करण्यासाठी आहारात फायबरचे प्रमाण वाढवणे फायदेशीर ठरते.

तुम्ही तुमच्या आहारात साखर आणि मीठ जास्त प्रमाणात घेता का? मग हे वाचा.

२. आहारातील प्रोटीनचे प्रमाण वाढवा 

आहारात प्रोटीन्सचे प्रमाण जास्त असल्यास शरीराचा चयापचय म्हणजेच मेटाबोलिजमचा रेट वाढतो.

चयापचयाचा रेट वाढला की शरीराचे चरबी वितळण्याचे काम झपाट्याने सुरू होते.

तसेच खाल्लेले अन्न वेगाने पचवण्याकडे शरीराचा कल होतो. त्यामुळे ज्या लोकांना वजन कमी करायचे आहे तसेच पोटाभोवतीची चरबी कमी करायची आहे अशा लोकांनी आहारातील प्रोटीनचे प्रमाण 25 ते 30 टक्क्यांनी वाढवावे.

आहारात जास्त प्रमाणात प्रोटीन असले की वारंवार भूक लागण्याचे प्रमाण देखील कमी होते.

त्यामुळे सतत काहीतरी खाण्याची इच्छा कमी होते. दररोज नियमितपणे प्रोटीनचे सेवन केल्यास पोटाभोवतीची चरबी आपोआप कमी होऊ लागते असे सिद्ध झाले आहे.

आहारात प्रोटीनचा समावेश करण्यासाठी अंडी, मासे, डाळी, सुकामेवा आणि दुग्धजन्य पदार्थ यांचे सेवन करावे.

त्याशिवाय आवश्यकता वाटल्यास चांगल्या प्रतीचे प्रोटीन सप्लीमेंट देखील घ्यावे. आहारातून तळलेले पदार्थ आणि मैदा असणारे पदार्थ कमी करावेत.

३. आहारातील कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमी करा 

भारतीय आहारात खरे म्हणजे सर्व पोषक द्रव्यांचे योग्य संतुलन आहे.

परंतु हल्ली आहारात डाळी आणि भाज्या यांच्यापेक्षा भात आणि पोळीचे प्रमाण वाढलेले दिसून येते.

त्याशिवाय वेगवेगळे जंक फूड आणि ब्रेड यांचे प्रमाण देखील वाढलेले दिसते. त्याचाच परिणाम म्हणून हल्ली स्थूलतेचे प्रमाण वाढत चालले आहे.

कार्बोहाइड्रेट असणारे पदार्थ म्हणजे पोळी, ब्रेड यांचा आहारात कमीत-कमी समावेश असावा.

त्याऐवजी आहारातील प्रोटीनचे प्रमाण वाढवावे. कार्बोहाइड्रेट कमी केल्यामुळे शरीराचे पचन सुधारून वजन कमी होण्यास तसेच चरबी कमी होण्यास खूप मदत होते.

त्याशिवाय शरीरात पाणी साठून राहणे म्हणजेच वॉटर रिटेन्शन ही समस्या असेल तर तीदेखील कार्बोहायड्रेटचे आहारातील प्रमाण कमी केल्यामुळे दूर होते.

याचाच अर्थ पोटाभोवतीची चरबी वितळवण्यासाठी आहारातील कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमीत कमी ठेवणे फायदेशीर ठरते.

पोळी ऐवजी भाकरी आणि पॉलिश्ड तांदूळाऐवजी हातसडीच्या तांदळाचा भात खाणे फायदेशीर ठरते. तसेच घरी तयार केलेले पदार्थ आहारात असणे वजन कमी करण्याच्या दृष्टीने फायदेशीर ठरते.

४. आहारात फायबर युक्त पदार्थांचा समावेश करा 

शरीराची पचनशक्ती सुधारण्यासाठी फायबर युक्त पदार्थांचा आहारात समावेश असणे खूप आवश्यक असते.

अख्खी फळे, जी शक्य असतील ती सालासकटची फळे, सालीच्या डाळी, पालेभाज्या, उकडलेली कडधान्ये यांचा आहारात समावेश केल्यामुळे शरीराला भरपूर प्रमाणात फायबर मिळू शकते.

अशा फायबरच्या सेवनामुळे शरीराचे चयापचय वाढून अन्नपचन लवकर होते तसेच साठून राहिलेली चरबी वितळण्यास मदत होते. याव्यतिरिक्त फायबर युक्त सप्लीमेंट घेणे देखील फायदेशीर ठरू शकते.

५. नियमित व्यायाम करा

आपले आरोग्य चांगले ठेवण्यासाठी आणि वजन आटोक्यात ठेवण्यासाठी नियमित व्यायामाला पर्याय नाही.

नियमितपणे व्यायाम करण्यामुळे वजन आटोक्यात राहते आणि शरीरातील जास्तीची चरबी भरभर वितळवली जाते. त्याच प्रमाणे मधुमेह, हृदयविकार, रक्तदाब यासारख्या आजारांपासून लांब राहण्यासाठी देखील नियमित केलेला व्यायाम उपयोगी पडतो.

दररोज नियमित व्यायाम केल्यामुळे शरीर तर सुदृढ राहतेच शिवाय मन देखील उत्साही आणि आनंदी राहते.

पोटाभोवतीची चरबी कमी करण्यासाठी भरभर चालणे, पळणे, पोहणे, योगासने, झुंबा यासारखे व्यायाम नियमितपणे केल्यास निश्‍चित फायदा होतो.

६. आपल्या आहाराच्या प्रमाणाकडे लक्ष ठेवा 

आपण दररोज किती प्रमाणात आहार घेतो याकडे लक्ष असणे वजन आटोक्यात ठेवण्याच्या दृष्टीने खूप महत्त्वाचे असते.

आपण नक्की कोणत्या प्रकारचा आहार घेत आहोत, आपल्या आहारात प्रोटीनचे, कार्बोहायड्रेट्सचे, चरबीचे आणि फायबरचे प्रमाण नक्की किती आहे यावर लक्ष ठेवले पाहिजे.

वजन कमी करण्यासाठी डोळसपणे आहार घेणे खूप आवश्यक असते. तसेच भावनिक दृष्ट्या अस्थिर होऊ काही तरी खाणे (इमोशनल इटिंग) टाळले पाहिजे.

आपला दररोजचा आहार आदल्या दिवशीच प्लॅन करून ठेवल्यास ओव्हरईटिंग म्हणजेच जास्त खाणे ही समस्या टाळता येऊ शकेल.

तसेच नीट नियोजन केल्यास व्यस्त रुटीन असूनही दररोज घरगुती आहार घेणे शक्य होऊ शकेल.

निष्कर्ष

पोटाभोवती चरबी साठलेली असणे हे केवळ दिसण्याच्याच नव्हे तर आरोग्याच्या दृष्टीने देखील हानिकारक आहे.

वर सांगितलेल्या सहा सोप्या उपायांच्या मदतीने पोटाभोवतीची चरबी कमी करणे सहज शक्य आहे.

चांगले, सकस, घरचे अन्न घेणे, शीतपेये पिणे टाळणे, आहारात डाळी, भाज्या, कडधान्य, फळे यांचा समावेश करणे आणि नियमित व्यायाम करणे अशी जीवनशैली ठेवल्यास सडपातळ बांधा आणि अजिबात चरबीचे थर नसणारे पोट मिळवणे सहज शक्य आहे.

तर मित्र मैत्रिणींनो, या उपायांचा वापर करून पहा आणि तुमचा अनुभव काय ते आम्हाला कॉमेंट करून नक्की सांगा. या लेखाचा फायदा आपल्या मित्र-मैत्रिणींना करून देण्यासाठी हा लेख जरूर शेअर करा.

सदर लेख अथवा लेखातील कुठल्याही भागाचे छापील, इलेक्ट्रॉनिक माध्यमात परवानगीशिवाय पुनर्मुद्रण किंवा कुठल्याही सोशल मीडियात कॉपी-पेस्ट करून पुनर्लेखन करण्यास सक्त मनाई आहे. याचे उल्लंघन केल्याचे आढळल्यास कायदेशीर कारवाई करण्यात येईल.

या आणि अशा वैविध्यपूर्ण लेखांचे अपडेट्स मिळविण्यासाठी आमचे फेसबुक पेज मनाचेTalks ला नक्की लाईक करा. आणि लेखांचे अपडेट्स व्हाट्स ऍप वर मिळवण्यासाठी येथे क्लिक करा  / टेलिग्रामवर संवाद साधण्यासाठी येथे क्लिक करा