पाठदुखी उपाय: ऑफिसमध्ये पाठ दुखतेय? ७ सोपे घरगुती उपाय

दिवसभर खुर्चीवर बसून काम केल्यानंतर संध्याकाळी पाठ आखडते, कंबर दुखू लागते आणि उठताना कळ येते, असा अनुभव आज अनेकांना येतो. पाठदुखी उपाय शोधताना बहुतेक जण लगेच गोळी घेतात, पण थोडी जीवनशैली बदलली आणि काही सोपे सवयीचे बदल केले तर हा त्रास बऱ्याच प्रमाणात कमी होऊ शकतो. या लेखात आपण पाठदुखीची कारणे आणि घरच्या घरी करता येणारे ७ सोपे उपाय पाहणार आहोत.

पाठदुखी का होते? सामान्य कारणे

पाठदुखी म्हणजे फक्त वयाचा त्रास नाही. आजकाल तिशी-पस्तिशीतील लोकांनाही ती सतावते. यामागची काही नेहमीची कारणे अशी:

• चुकीची बसण्याची पद्धत: तासन्तास पाठ वाकवून लॅपटॉपसमोर बसणे.
• व्यायामाचा अभाव: पाठ आणि पोटाचे स्नायू कमकुवत झाले की मणक्यावर ताण येतो.
• जड वजन चुकीच्या पद्धतीने उचलणे: गुडघे न वाकवता वाकून वजन उचलल्याने कंबर दुखावते.
• मानसिक ताण: ताणामुळे स्नायू घट्ट होतात. याबद्दल सविस्तर वाचण्यासाठी ताणतणावाचे शरीरावर होणारे परिणाम हा लेख नक्की वाचा.
• अपुरी झोप आणि चुकीची गादी: फारच मऊ किंवा फारच कडक गादीमुळे मणक्याची नैसर्गिक वक्रता बिघडते.

पाठदुखी उपाय: घरच्या घरी करता येणारे ७ मार्ग

१. बसण्याची पद्धत सुधारा

खुर्चीत पाठ पूर्ण टेकवून बसा, पाय जमिनीवर सपाट ठेवा आणि स्क्रीन डोळ्यांच्या पातळीवर ठेवा. कंबरेच्या खाली लहान उशी किंवा गुंडाळलेला टॉवेल ठेवल्यास आधार मिळतो.

२. दर ३० ते ४५ मिनिटांनी उठा

एकाच स्थितीत जास्त वेळ बसणे हे पाठदुखीचे मोठे कारण आहे. दर अर्ध्या ते पाऊण तासाने उठून २ मिनिटे चाला, पाणी प्यायला जा किंवा हात वर करून अंग ताणा. मोबाईलवर छोटा अलार्म लावल्यास ही सवय सहज लागते.

३. हलके स्ट्रेचिंग आणि योगासने

भुजंगासन, मार्जारासन (कॅट-काऊ स्ट्रेच) आणि बालासन ही आसने पाठीच्या स्नायूंना आराम देतात. ही आसने हळूहळू आणि श्वासाशी जुळवून करा. अधिक आसनांची माहिती हवी असेल तर शरीराची ठेवण सुधारणारे घरच्या घरी करण्याचे व्यायाम येथे पाहा. वेदना तीव्र असताना जोर लावू नका.

४. शेक आणि गरम पाण्याची पिशवी

स्नायू आखडल्यामुळे दुखत असेल तर १५ ते २० मिनिटे गरम पाण्याची पिशवी किंवा कोमट शेक द्या. यामुळे रक्तप्रवाह वाढतो आणि स्नायू मोकळे होतात. सूज किंवा नुकतीच इजा झाली असेल तर पहिल्या दोन दिवसांत बर्फाचा शेक अधिक योग्य ठरतो.

५. पाठ आणि पोटाचे स्नायू बळकट करा

मजबूत ‘कोअर’ म्हणजे मणक्याला नैसर्गिक आधार. आठवड्यातून किमान ४ दिवस १५ मिनिटे ब्रिज, प्लँक (सुरुवातीला १० सेकंद) आणि पेल्विक टिल्ट यांसारखे साधे व्यायाम करा. रोज ३० मिनिटे वेगाने चालणेही उपयुक्त ठरते.

६. झोपण्याची योग्य पद्धत

पाठीवर झोपत असाल तर गुडघ्याखाली उशी ठेवा. कुशीवर झोपत असाल तर दोन गुडघ्यांमध्ये उशी ठेवा. मध्यम कडक गादी निवडा आणि पोटावर झोपणे टाळा.

७. आहार आणि वजन यांकडे लक्ष द्या

वाढलेले वजन, विशेषतः पोटाभोवतीची चरबी, कंबरेवर ताण वाढवते. दूध, दही, पालेभाज्या, तीळ आणि नाचणी यांसारखे कॅल्शियमयुक्त पदार्थ आहारात ठेवा. सकाळचे कोवळे ऊन घेतल्याने व्हिटॅमिन डी मिळते, जे हाडांसाठी महत्त्वाचे आहे. भरपूर पाणी प्या.

पाठदुखी वाढवणाऱ्या सामान्य चुका टाळा

उपायांइतकेच काही चुका टाळणेही महत्त्वाचे आहे. अनेकदा आपल्याच नकळत केलेल्या सवयी त्रास वाढवतात.

• पूर्ण विश्रांती घेणे: खूप दिवस अंथरुणावर पडून राहिल्याने स्नायू आणखी कमकुवत होतात. हलकी हालचाल सुरू ठेवा.
• स्वतःच्या मनाने गोळ्या घेणे: वेदनाशामक गोळ्या तात्पुरता आराम देतात, पण मूळ कारण तसेच राहते. त्या डॉक्टरांच्या सल्ल्यानेच घ्या.
• पाकिटात किंवा खिशात जड वस्तू ठेवून बसणे: पाठीमागच्या खिशात जाड पाकीट ठेवल्याने कंबर तिरकी होते.
• उंच टाचांच्या चपला: यामुळे शरीराचा तोल बदलतो आणि कंबरेवर ताण येतो.
• एकाच खांद्यावर जड बॅग घेणे: बॅग दोन्ही खांद्यांवर समान वाटून घ्या.

ऑफिसमध्ये बसल्या बसल्या करता येणारे २ मिनिटांचे व्यायाम

वेळ नाही हे कारण सांगून आपण व्यायाम टाळतो, पण खुर्चीवर बसूनही काही गोष्टी करता येतात. खांदे गोलाकार फिरवा, मान हळूहळू डावीकडे-उजवीकडे वळवा, दोन्ही हात डोक्यावर नेऊन कंबरेतून हलकेसे वाकून अंग ताणा. प्रत्येक हालचाल ८ ते १० वेळा करा. यामुळे रक्तप्रवाह सुधारतो आणि संध्याकाळपर्यंत येणारा आखडलेपणा कमी होतो.

कधी डॉक्टरांकडे जावे?

काही वेळा पाठदुखी साध्या उपायांनी बरी होत नाही. खालीलपैकी काही लक्षणे दिसल्यास उशीर न करता डॉक्टरांचा सल्ला घ्या:

• दोन आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ वेदना कमी न होणे.
• वेदना पायात उतरणे, पायाला मुंग्या येणे किंवा बधिरपणा जाणवणे.
• पायातील ताकद कमी होणे किंवा लघवी-शौचावरील नियंत्रण जाणे.
• अपघात किंवा पडल्यानंतर सुरू झालेली वेदना, तसेच ताप किंवा अचानक वजन घटणे.

पाठीचा त्रास कधी कधी इतर आजारांशीही जोडलेला असतो. त्याबद्दल खांदेदुखी, पाठदुखी आणि गुडघेदुखीमागचे एक कारण हा लेख वाचून पाहा.

आजपासून सुरुवात करा

पाठदुखी एका दिवसात जात नाही, पण छोटे बदल सातत्याने केले तर फरक नक्की जाणवतो. आजच एक गोष्ट निवडा: दर तासाला उठून चालणे किंवा रोज सकाळी १० मिनिटे स्ट्रेचिंग. दोन आठवड्यांनी स्वतःला विचारा, पाठ किती हलकी वाटते आहे?

तुमच्यासाठी कोणता पाठदुखी उपाय सर्वात जास्त फायद्याचा ठरला? खाली कमेंटमध्ये आम्हाला नक्की सांगा आणि हा लेख तुमच्या ऑफिसमधील सहकाऱ्यांना आणि घरच्यांना शेअर करा. (टीप: हा लेख सामान्य माहितीसाठी आहे; तीव्र किंवा सततच्या वेदनेसाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.)