चांगली झोप येण्यासाठी घरगुती उपाय, वाचा या लेखात

या लेखात सांगितलेले काही व्यायाम प्रकार, काही सवयी आणि आहारातले जिन्नस तुम्हाला नेहमी चांगली झोप येण्यासाठी उपयोगी पडतील, हे मी खात्रीने सांगू शकते.

आणि म्हणून झोप न येण्याचा त्रास असेल, तर तो आजारापर्यंत वाढू नये म्हणून हा लेख शेवट्पर्यंत वाचा.

आपल्याला सर्वसाधारणपणे सात तासांची सलग झोप गरजेची असते, पण बऱ्याच जणांना काही कारणामुळे अशी सलग झोप लागत नाही.

काही कारणाने, एखादे टेन्शन, काळजी, भीतीमुळे किंवा अगदी उगाचच सतत मधे मधे जाग येत राहते किंवा काही लोकांना तर मुळातच झोप लागत नाही.

व्यवस्थित झोप झाली नाही तर त्याचे विपरीत परिणाम आपल्या शरीराबरोबर मनावर सुद्धा दिसू लागतात.

पुरेशी झोप झाली नाही, तर आपले लक्ष सतत विचलित होत राहते ज्यामुळे कामाच्या ठिकाणी आपल्याला त्रास होऊ शकतो.

झोप पूर्ण न झाल्याने आपली भुकेची, कामाची व इतर शरीरधर्मांची वेळ सुद्धा नियमितपणे पाळली जात नाही ज्यामुळे पित्तासारखे आजार आपल्या मागे लागतात.

या लेखात आपल्या झोपेवर ताबा मिळवण्यासाठी सवयी, व्यायाम प्रकार आणि आहार कसा असावा हे जाणून घेऊ

१) ध्यानधारण करणे

झोपेसाठी आयुर्वेदात अनेक उपाय सांगितले आहेत. त्यापैकी सर्वात महत्वाचा उपाय म्हणजे ध्यान.

ध्यान म्हणजे काय तर एका जागेवर शांत बसून आपल्या श्वासांवर लक्ष केंद्रित करून विचारहीन स्थितीत राहण्याचा प्रयत्न करणे.

दिवसातून दोनदा फक्त पंधरा मिनिटांसाठी मनापासून ध्यान केल्याने झोपेचे गणित व्यवस्थित बसते. सुरुवातीला हे रोज करणं कदाचित कठीणही वाटू शकतं, पण हा प्रयत्न एकदा नक्की करून बघा.

ध्यान आपण कधीही व कुठेही करू शकतो. त्यासाठी अमुक वेळ किंवा तमुक ठिकाण अशी काही आवश्यकता नसल्याने हा एकदम सोपा उपाय आहे.

नियमितपणे ध्यान करण्याचे अजून सुद्धा बरेच फायदे आहेत जसे की मनाची एकाग्रता वाढवणे, रोगप्रतिकारशक्ती वाढवणे आणि स्ट्रेस, टेन्शन दूर होणे.

२) मंत्रोच्चार

दिवसातून किमान एकदा तरी ओंकार करावा. यामुळे शरीरात सकारात्मक ऊर्जा निर्माण होते ज्यामुळे आपण आपल्या मनात चालणाऱ्या असंख्य विचार किंवा काळज्यांना दूर थोपवू शकतो.

असे केल्याने आपोआप झोपेच्या वेळेस हे विचार मनात येणार नाहीत व शांत झोप लागायला मदत होईल.

मंत्रोच्चार हा कायम ओंकारचाच हवा किंवा धार्मिक हवा असेही काही नाही. आपल्याला आवडलेल्या कुठल्याही मंत्राचा आपण जप करू शकतो किंवा अगदी आपल्याला आवडलेल्या, भावलेल्या एखाद्या वाक्याचाही आपण जप करू शकतो मग ते देव धर्माशी निगडित असायला हवेच किंवा मंत्रोच्चार करायची एकच ठरविक वेळ असावी असे काही नाही.

आपल्याला वाटेल तेव्हा आणि वाटेल तितक्यांदा आपण हे करू शकतो.

कोणत्यातरी मार्गाने मनात आणि शरीरात सकारात्मक ऊर्जा निर्माण करून नकारात्मक विचारांना दूर लोटणे हे महत्वाचे.

३) योगासने करणे

योगाचे आपल्या शरीरावर आणि मनावर चांगले परिणाम होतात हे तर आपल्या सर्वांना माहीतच आहे.

नियमितपणे योग साधना करणाऱ्या लोकांना झोपेचे कसलेच त्रास होत नाही. दिवसातून किमान वीस मिनिटं योगाची प्रॅक्टिस करून शरीर, मन स्वस्थ ठेवणं हा सवयीचा भाग बनून जातो.

यासाठी आपण एखादा योगाचा क्लास लावू शकतो किंवा ऑनलाईन ग्रुप सुद्धा जॉईन करू शकतो जेणेकरून आपल्याला नियमितपणे प्रॅक्टिस करण्यासाठी प्रेरणा मिळेल.

झोपेचे तंत्र नीट बसवण्यासाठी योग साधना करायची असेल तर एक गोष्ट मात्र लक्षात ठेवली पाहिजे की आसने अशी निवडली पाहिजेत ज्याच्यामुळे दमणूक न होता चित्त एकाग्र होईल.

चित्त एकाग्र होण्यासाठी बॅलन्सिंग आसने उत्तम ठरतात. गरुडासन, अर्धचंद्रासन, शीर्षासन ही आसनं चांगली झोप लागण्यासाठी तुम्ही नक्की शिका आणि नियमितपणे करण्याचा सराव सुद्धा करा.

४) व्यायाम करणे

व्यायामाची आपल्या शरीराला गरज असतेच. वजन आटोक्यात राहणे, ह्रदयविकार किंवा मधुमेह अशा विकारांना आपल्यापासून चार हात लांब ठेवणे असे व्यायामाचे अनेक फायदे आहेत, पण याचबरोबर व्यायामाचा आपल्या मनावर सुद्धा परिणाम होत असतो.

व्यायाम आपण नेहमी शरीर सुदृढ ठेवण्यासाठी करतो, पण व्यायामाने हार्मोनल बॅलन्स साधला जातो हे माहित आहे का? तणावमुक्ती साठी कार्टिसोल हे हार्मोन्स संतुलित असावे लागतात. जे व्यायामातून साध्य होते.

आता हा मुद्दा पटण्यासाठी शास्त्रीय प्रयोग वगैरे बाजूला ठेऊ आपण, पण आपला स्वतःचा अनुभव सुद्धा आपल्याला हेच सांगेल कि व्यायाम केल्या नंतर ताजे-तवाने वाटायला लागते आणि मुड सुद्धा फ्रेश होतो.

शिवाय दिवसातून किमान वीस मिनिटे सलग, दमण्याचा व्यायाम केल्याने आपला स्ट्रेस कमी होतो ज्यामुळे शांत झोप लागण्यास मदत होते. शरीर दमल्याने सुद्धा शांत झोप लागण्यासाठी मदत होऊ शकते.

दमण्याच्या व्यायाम प्रकारात आपण जोरात चालणे, धावणे किंवा एखादा खेळ निवडू शकतो किंवा याचा कंटाळा असेल ते एरोबिक्स किंवा झुंबा असे प्रकार सुद्धा निवडू शकतो.

आपल्या तब्येतीला सूट होतील असे व्यायामप्रकार निवडून दिवसातून एकदा नित्यनियमाने ते केल्याने त्याचा आपल्याला फायदा होतो.

५) मसाज करणे

झोपेच्या समस्यांसाठी मसाज हा सुद्धा एक चांगला उपाय आहे. नियमितपणे मसाज केल्याने झोपेचा दर्जा तर सुधारतोच पण मसाजमुळे टेन्शन, स्ट्रेस देखील दूर होतात.

ज्यामुळे शांत झोप लागण्यासाठी मदत होते.

आपल्याला दरवेळेस प्रोफेशनल मसाज घ्यायला जमेल किंवा परवडेल असे नाही.

अशावेळेस आपण तेलाने घरच्याघरी आपल्यालाच मसाज करू शकतो किंवा आपल्या घरच्या लोकांकडून करवून घेऊ शकतो.

मसाज सुरु असताना आपण ध्यान करतो त्याप्रमाणे आपले मन एकाग्र करून विचारांना दूर करायचा प्रयत्न केला पाहिजे.

मसाजसाठी तेल किंवा क्रीम निवडताना एका गोष्टीची काळजी घेतली पाहिजे की त्या तेलाची किंवा क्रीमची आपल्याला ऍलर्जी नसावी.

अशावेळेला आपल्या हाताच्या एका छोट्या भागाला तेल किंवा क्रीम लावून आपण तपासू शकतो.

६) मॅग्नेशियम

आपल्या आहारातून अनेक प्रकारची खनिजे , व्हिटॅमिन आपल्या शरीरात जातच असतात. ह्यापैकी मॅग्नेशियम ह्या खनिजाची आपलाल्या चांगल्या झोपेसाठी गरज असते.

मॅग्नेशियम मुळे आपल्या शरीरातील स्नायू थोडे सैल पडतात आणि त्यामुळे आपल्याला झोप येण्यास मदत होते.

क्लीनिकल ट्रायल मध्ये हे सिद्ध झालं आहे की पुरुषांनी 400 मिलीग्रॅम डोस आणि स्त्रियांनी 300 मिलीग्रॅम डोस रोज घेतला तर त्यांची अनिद्रेची म्हणजेच ‘इंसोमनिया’ ची समस्या दूर होते.

पण ह्या मध्ये पोटदुखीचे त्रास सुरू होण्याचा धोका सुद्धा असतो. त्यामुळे हा डोस आपल्या डॉक्टरच्या सल्ल्याने आणि निर्धारित प्रमाणातच घेणे योग्य आहे.

काजू, बदाम, केळी, पालक यामध्ये मॅग्नेशियमचे प्रमाण चांगले असते.

त्यामुळे अनिद्रेचा आजार झाल्यावर डॉक्टरी सल्ल्याने मॅग्नेशियमचे डोस घेण्याची वेळ येण्याआधीच, नैसर्गिक पद्धतीने मॅग्नेशिअमचा आपल्या आहारात समावेश करणे कधीही चांगले, नाही का?

७) आवडते शांत संगीत ऐकणे

संगीत हा नैसर्गिक पेनकिलर म्हणून ओळखले जाते. शांत संगीतात आपले दुखणे कमी करायची क्षमता असते.

संगीतामुळे आपले मन शांत होते, शरीर सैल होते त्यामुळे आपल्याला झोप यायला सुरुवात होते.

आपली आवडती शांत गाणी जर आपण झोपताना हळू आवाजात लावून ठेवली तर त्यामुळे आपल्याला हळूहळू झोप यायला सुरुवात होते. आपण आपल्या झोपेसाठी योग्य ठरतील अशी गाणी निवडून त्याची एक प्ले लिस्ट बनवून ठेवली पाहिजे.

८) अंघोळ करणे, रूम स्वच्छ ठेवणे

आपल्याला झोप लागत नसेल तर अशावेळी आपली शारीरिक स्वच्छता सुद्धा महत्वाची असते.

त्यामुळे झोपायच्या आधी छान अंघोळ केली तर त्यामुळे आपल्याला झोप येण्यास मदत होऊ शकते. त्याचबरोबर आपला बेड स्वच्छ असणे, बेडशीट स्वच्छ असणे हे फार महत्वाचे आहे.

झोपण्याच्या ठिकाणी प्रसन्न वातावरण असलं तर झोप चांगली लागते. याचा अनुभव नक्की घेऊ बघा.

अस्वच्छतेमुळे आपल्या झोपेत अडथळा येऊ शकतो.

झोप नीट येत नसेल, किंवा आली तरी सलग शांत झोप होत नसेल तर हे उपाय करून बघा. याने नक्कीच तुम्हाला फायदा होईल.

पण जर आपल्याला हा त्रास जास्त वेळ होत असेल, आणि त्याचं रूपांतर आजारात होऊ लागलं, तर मात्र त्याकडे दुर्लक्ष करणे घातक ठरू शकते.

झोप ही आपल्यासाठी फार महत्वाची असते. आपल्या शरीराची दिवसभर होणारी झीज झोपेत भरून येते.

त्यामुळे पुरेशी झोप नसेल तर आपले आरोग्य निरोगी राहू शकत नाही.

त्यामुळे हा त्रास जर काही दिवसांपेक्षा जास्त झाला तर आपण त्यासाठी डॉक्टरची मदत घेणे गरजेचे असते. मात्र झोपेसाठी स्वतः कोणत्याही गोळ्या घेणे पूर्णपणे टाळावे कारण ह्या गोळ्यांचे अनेक दुष्परिणाम असतात. त्यामुळे डॉक्टरच्या सल्ल्याशिवाय कोणत्याही गोळ्या झोपेसाठी घेऊ नयेत.

या लेखात सांगितलेले कोणते उपाय तुम्ही आमलात आणतात किंवा आणखी काही गोष्टी यासाठी तुम्ही करता का ते कमेंट्समध्ये सांगा. आणि आपल्या मित्र मैत्रिणींना लेख शेअर करा.

Image Credit: GettyImages

लेखात दिलेली माहिती हि डॉक्टरी इलाजांचा पर्याय म्हणून दिली नसल्याची नोंद घ्यावी./ The information is not a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment.

सदर लेख अथवा लेखातील कुठल्याही भागाचे छापील, इलेक्ट्रॉनिक माध्यमात परवानगीशिवाय पुनर्मुद्रण किंवा कुठल्याही सोशल मीडियात कॉपी-पेस्ट करून पुनर्लेखन करण्यास सक्त मनाई आहे. याचे उल्लंघन केल्याचे आढळल्यास कायदेशीर कारवाई करण्यात येईल.

या आणि अशा वैविध्यपूर्ण लेखांचे अपडेट्स मिळविण्यासाठी आमचे फेसबुक पेज मनाचेTalks ला नक्की लाईक करा. आणि लेखांचे अपडेट्स व्हाट्स ऍप वर मिळवण्यासाठी येथे क्लिक करा.