वजन नियंत्रणात ठेवणे.. या वाक्याचे दोन वेगळ्या व्यक्तींसाठी दोन वेगळे अर्थ असू शकतात.
काहींना वजन आटोक्यात आणण्यासाठी जास्तीचे वाढलेले वजन कमी करण्याची गरज असते, तर काहींचे वजन त्यांच्या उंचीच्या मानाने खूपच कमी असते.
जसे अति वाढलेले वजन हे तब्येतीसाठी चांगले नसते त्याचप्रमाणे जर वजन हवे त्यापेक्षा खूपच कमी असेल तरी तब्येतीच्या तक्रारी सुरु होतात.
काही लोकांना वजन कमी करण्यासाठी प्रयत्न करावे लागतात तर काहींना ते वाढवण्यासाठी.
तुमचे वजन किती हवे हे तुमचे वय, उंची यावरून ठरते.
जर तुमच्या उंचीला हवे त्यापेक्षा तुमचे वजन खूपच कमी असेल तर हा लेख तुमच्यासाठीच आहे.
या लेखात आरोग्यपूर्ण पद्धतीने वजन वाढवण्यासाठी आहारात काय बदल करायचे, कोणत्या पदार्थांचा समावेश करायचा, त्याचा कसा फायदा होतो याबद्दल पूर्ण माहिती दिली आहे.
वजन वाढवायचे म्हणून जास्त गोड, तेलकट पदार्थ न खाता जास्तीतजास्त आरोग्यपूर्ण जेवणावर, काही ठरविक पदार्थांवर भर दिला पाहिजे.
हे पदार्थ कोणते आहेत ते आता आपण बघूया.
१.प्रोटीन स्मुदी
वजन वाढवण्यासाठी बाजारात अनेक प्रकारच्या प्रोटीन स्मुदी उपलब्ध आहेत.
पण बऱ्याचदा त्यामध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असण्याची शक्यता असते.
यामुळे तुमचे वजन वाढण्यासाठी मदत तर होईल पण अशाप्रकारे वाढलेले वजन हे आरोग्यपूर्ण नसेल.
म्हणूनच वजन वाढवण्यासाठी हेल्दी प्रोटीन स्मुदी तुम्ही घरच्याघरी तयार करू शकता.
यामुळे त्या स्मुदीमध्ये कोणते पदार्थ घालायचे, कोणते नाही हे तुमच्या तब्येतीनुसार आणि आवडीनुसार तुम्हाला ठरवता येते.
ही प्रोटीन स्मुदी वेगवेगळ्या प्रकारे तयार करता येते. यासाठी तुम्हाला तुमच्या आवडीच्या फ्लेवरचा व्हे प्रोटीन, दुध आणि फळे, ड्रायफ्रुट लागतील.
हे सगळे वेगवेगळ्या प्रकारे मिसळून तुम्ही स्मुदी करू शकता.
तुम्हाला कल्पना यावी म्हणून या लेखात अशा स्मुदीचे काही उदाहरणे दिली आहेत.
तुमच्या आवडीनुसार तुम्ही यात बदल सुद्धा करू शकता.
अ. चॉकलेट बनाना स्मुदी
एक केळे, एक चमचा चॉकलेट व्हे प्रोटीन आणि एक चमचा पीनट बटर हे २ कप दुधात मिक्स करून, ब्लेंडरला फिरवून छानशी स्मुदी तयार होते.
ब. कॅरॅमल ऍपल स्मुदी
एक सफरचंद, एक चमचा कॅरॅमल किंवा व्हॅनीला फ्लेवर व्हे प्रोटीन आणि एक कप दुध हे ब्लेंडरला फिरवून घेऊन चवदार स्मुदी तयार होते.
क. ग्रीन स्मुदी
एक वाटी पालकाची पाने, एक केळे, एक कप सफरचंदाचे किंवा अननसाचे तुकडे आणि उपलब्ध असल्यास एक अवाकॅडो हे सगळे ब्लेंडरला फिरवून घेऊन त्यात एक चमचा व्हॅनीला फ्लेवरचे व्हे प्रोटीन घालून ग्रीन स्मुदी तयार होते.
या उदाहरणांवरून तुम्हाला स्मुदी म्हणजे काय आणि ती कशी करायची याची कल्पना आली असेल.
या अशा प्रकारच्या स्मुदीमधून साधारण ५०० ते ६०० कॅलरी मिळतात.
या मध्ये ताजी फळे आणि भाज्या वापरल्या जातात ज्यामुळे भरपूर प्रमाणात व्हिटामिन आणि मिनरल्स सुद्धा मिळतात.
या स्मुदी पिऊन आरोग्यपूर्ण पद्धतीने वजन वाढवता येते.
२. दुध
वजन वाढवण्यासाठी दुध हा एक चांगला आणि सोपा पर्याय आहे.
दुधामधून प्रोटीन, कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट हे तिन्ही योग्य प्रमाणात मिळते.
दुधामध्ये व्हे आणि केसिन या दोन्ही प्रकारची प्रोटीन असतात.
यामुळे जर दुधासोबत योग्य व्यायाम केला तर शरीरातील मसल्सचे प्रमाण वाढून वजन वाढवण्यासाठी फायदा होतो.
दिवसभरातून दोन कपभर दुध घेतले तर साधारण दोन्ही मिळून ३०० ते ३५० कॅलरी मिळतात.
दोन जेवणांच्या मध्ये, संध्याकाळच्या वेळेला किंवा सकाळी नाश्त्यासोबत दुध घेता येते.
वजन वाढवायचे असल्यास फुल फॅट दुधाचा पर्याय चांगला आहे.
३. भात
भातामध्ये कार्बोहायड्रेट्स खूप जास्त प्रमाणात असतात.
पांढऱ्या भातामध्ये फायबर आजीबात नसतात.
यामुळे वजन वाढवण्यासाठी भात हा अजून एक सोपा आणि स्वस्त पर्याय आहे.
भातामधून कॅलरी सुद्धा खूप जास्त प्रमाणात मिळतात.
साधारण १ वाटी भात खाल्ला तर २०० कॅलरी मिळतात.
कमी भात खाऊ सुद्धा जास्त कॅलरी आणि जास्त कार्बोहायड्रेट्स यामुळे वजन वाढवण्यासाठी भात हा उत्तम पर्याय आहे.
याचा अजून एक फायदा म्हणजे भात कमी प्रमाणात खाल्यावर सुद्धा इतर जेवण करायला भूक शिल्लक असते.
यामुळे जास्त कॅलरी पोटात जाऊन वजन वाढण्यासाठी उपयोग होतो.
४. बटाटा/रताळी
बटाटा आणि रताळ्यामध्ये स्टार्च आणि कार्बोहायड्रेट्स जास्त प्रमाणात असतात.
यामध्ये भरपूर कॅलरी सुद्धा असतात.
म्हणूनच वजन वाढवण्यासाठी बटाटा हा एक चांगला मार्ग आहे.
वेगवेगळ्या भाज्यांमध्ये बटाटा सहज वापरला जाऊ शकतो. यामुळे शरीरात जाणाऱ्या कॅलरीचे प्रमाण वाढते.
५. मटण
मटण हे मसल्सचे प्रमाण वाढवण्यासाठी उत्तम अन्न आहे.
मटणामधून ल्युसीन हे अमिनो ऍसीड मिळते.
याचा उपयोग शरीरात प्रोटीनचे उत्पादन करण्यासाठी केला जातो ज्यामुळे शरीरात नवीन मसल्स तयार होतात.
म्हणूनच मसल वाढीसाठी, वजन वाढीसाठी हा एक चांगला पर्याय आहे.
६. प्रोटीन सप्लीमेंट
वजन वाढवण्यासाठी प्रोटीन सप्लीमेंट घेता येतात.
मसल्स वाढवण्यासाठी बॉडी बिल्डर याचा नियमितपणे वापर करतात.
तुम्ही जर वजन/मसल वाढवण्यासाठी जिम लावले असेल तर या प्रोटीन सप्लीमेंटचा तुम्हाला जास्त फायदा होतो.
व्हे प्रोटीन, सोया प्रोटीन हे प्रोटीन सप्लीमेंटचे काही प्रकार आहेत.
वजन वाढवण्यासाठी व्हे प्रोटीनचा वापर केला जातो.
बऱ्याचदा असा गैरसमज असतो की प्रोटीन पावडर घेणे चांगले नसते पण खरेतर वजन वाढवण्यासाठी हा एक आरोग्यपूर्ण पर्यायच आहे.
व्हे प्रोटीन हे दुधापासून मिळते त्यामुळे त्यात अनैसर्गिक काहीही नसते.
तुम्ही प्रोटीन सप्लीमेंट तुमच्या व्यायामानंतर घेऊ शकता किंवा दिवसभरात कधीही घेऊ शकता.
या लेखाच्या पहिल्या मुद्यात सांगितल्याप्रमाणे प्रोटीन स्मुदी करण्यासाठी सुद्धा या प्रोटीन सप्लीमेंटचा वापर करता येतो.
७. सुकामेवा
सुक्या मेव्यात कॅलरी खूप जास्त प्रमणात असतात.
यामध्ये साखरेचे प्रमाण सुद्धा जास्त असल्याने वजन वाढवण्यासाठी ते चांगले असतात.
दिवसभरात कधीही खाता येण्यासारखा हा पदार्थ आहे.
ड्रायफ्रुट खायला वेळ आणि भुकेची गरज नसल्याने वजन वाढवण्यासाठी त्यांचा चांगला उपयोग होतो.
कॅलरी बरोबरच सुक्या मेव्यात व्हिटामिन आणि मिनरल्स सुद्धा जास्त प्रमाणात असतात.
यामुळे आरोग्यपूर्ण पद्धतीने वजन वाढवायला उपयोग होतो.
८. चीज
चीजमधून जास्त प्रमाणात कॅलरीज मिळतात.
यामध्ये फॅटचे प्रमाण सुद्धा जास्त असल्याने वजन वाढवण्यासाठी हा एक चांगला पर्याय आहे.
चीज हे सहसा सगळ्यांच्या आवडीचे असते त्यामुळे त्याचा समावेश जेवणात अगदी सहज करता येतो.
चीज स्लाईस किंवा चीज क्यूब अगदी दोन जेवणांच्या मध्ये सुद्धा खाता येते.
यामुळे तुमच्या कॅलरीचे प्रमाण वाढते आणि वजन वाढवण्यासाठी उपयोग होतो.
वजन वाढीसाठी सगळ्यात महत्वाची गोष्ट आहे ती म्हणजे जास्त प्रमाणात कॅलरी घेणे.
म्हणूनच तुम्ही जर तुमचे किंवा तुमच्या मुलांचे वजन वाढवण्याच्या प्रयत्नात असाल, तर अशा पदार्थांवर भर दिली पाहिजे, ज्यामधून जास्त प्रमाणात कॅलरीज मिळतात.
या लेखात सांगितलेल्या पदार्थांचा तुम्हाला नक्की फायदा होईल.
वजन वाढवण्यासाठी ज्याप्रमाणे आहार महत्वाचा आहे त्याचप्रमाणे शरीरातील मसल वाढीसाठी व्यायामाची सुद्धा जोड मिळणे गरजेची आहे.
सदर लेख अथवा लेखातील कुठल्याही भागाचे छापील, इलेक्ट्रॉनिक माध्यमात परवानगीशिवाय पुनर्मुद्रण किंवा कुठल्याही सोशल मीडियात कॉपी-पेस्ट करून पुनर्लेखन करण्यास सक्त मनाई आहे. याचे उल्लंघन केल्याचे आढळल्यास कायदेशीर कारवाई करण्यात येईल. लेख आपल्या मित्र, मैत्रिणींना पाठवण्यासाठी उपलब्ध पर्यायांचा वापर करून जरूर शेअर करा.
या आणि अशा वैविध्यपूर्ण लेखांचे अपडेट्स मिळविण्यासाठी आमचे फेसबुक पेज मनाचेTalks ला नक्की लाईक करा. आणि लेखांचे अपडेट्स व्हाट्स ऍप वर मिळवण्यासाठी येथे क्लिक करा.
माहिती उपयुक्त वाटल्यास वरती उजव्या कोपऱ्यात दिलेले बटन दाबून हा लेख व्हॉट्सऍप वर आपल्या मित्र मैत्रीणींना पाठवा.